Perjalanan keibuan adalah transformatif, dan tempoh selepas bersalin memerlukan kesabaran dan penjagaan, terutamanya apabila ia berkaitan dengan pemulihan fizikal. Ramai ibu baru bersemangat untuk mendapatkan semula kekuatan sebelum hamil. Melaksanakan senaman ringkas untuk mendapatkan semula kekuatan selepas bersalin adalah cara yang selamat dan berkesan untuk membina semula badan anda selepas bersalin. Artikel ini menyediakan panduan komprehensif untuk senaman yang lembut namun bertenaga yang direka untuk menyokong pemulihan anda dan membantu anda berasa seperti diri anda semula.
Memahami Pemulihan Selepas Bersalin
Pemulihan selepas bersalin adalah pengalaman unik bagi setiap wanita. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan memahami perubahan yang telah dilaluinya. Masa pemulihan berbeza-beza bergantung pada jenis bersalin (faraj atau cesarean) dan faktor kesihatan individu. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
Perubahan hormon, kurang tidur, dan tuntutan fizikal untuk menjaga bayi yang baru lahir boleh memberi kesan kepada tahap tenaga dan kekuatan otot anda. Senaman lembut boleh membantu meningkatkan peredaran, mengurangkan bengkak, dan meningkatkan mood anda. Mengutamakan rehat dan pemakanan di samping senaman adalah penting untuk pemulihan yang berjaya.
Pertimbangan Utama Sebelum Bermula
Sebelum menyelami sebarang rutin senaman, pertimbangkan faktor penting berikut:
- Rujuk Doktor Anda: Ini adalah langkah yang paling penting. Dapatkan kebenaran daripada pembekal penjagaan kesihatan anda, biasanya sekitar enam minggu selepas bersalin, tetapi ini boleh berbeza-beza.
- Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada sebarang kesakitan atau ketidakselesaan. Berhenti jika anda merasakan sebarang kesakitan yang tajam atau keletihan yang berlebihan.
- Mulakan Perlahan: Mulakan dengan sesi pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti senaman anda.
- Fokus pada Teras dan Lantai Pelvik: Kawasan ini dipengaruhi terutamanya oleh kehamilan dan melahirkan anak.
Senaman Lembut untuk Awal Selepas Bersalin (Minggu 1-6)
Dalam tempoh enam minggu pertama, fokus pada senaman lembut yang menggalakkan penyembuhan dan peredaran. Elakkan aktiviti berimpak tinggi dan pergerakan yang berat.
Senaman Pernafasan
Pernafasan diafragma, juga dikenali sebagai pernafasan perut, boleh membantu melegakan otot anda dan meningkatkan aliran oksigen. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, membolehkan perut anda naik. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, tarik perut anda masuk. Ulang selama 5-10 minit.
Senaman Lantai Pelvis (Kegels)
Kegel membantu menguatkan otot lantai pelvis, yang menyokong pundi kencing, rahim, dan usus. Bayangkan anda cuba menghentikan aliran air kencing. Picit otot tersebut, tahan selama beberapa saat, dan kemudian lepaskan. Ulang 10-15 kali, beberapa kali sehari. Pastikan anda tidak memicit perut, kaki, atau punggung semasa latihan.
Berjalan Lembut
Berjalan ialah senaman berimpak rendah yang boleh meningkatkan peredaran, meningkatkan mood anda dan membantu anda mendapatkan semula kekuatan secara beransur-ansur. Mulakan dengan berjalan kaki singkat di sekitar rumah atau kawasan kejiranan anda. Tingkatkan tempoh dan keamatan secara beransur-ansur apabila anda berasa lebih selesa. Ingat untuk mengekalkan postur yang baik dan melibatkan otot teras anda.
Kekuatan Bangunan (Minggu 6+)
Sebaik sahaja anda disahkan oleh doktor anda, anda boleh secara beransur-ansur memperkenalkan latihan yang lebih mencabar. Teruskan fokus pada kekuatan teras dan lantai pelvis, dan secara beransur-ansur menggabungkan senaman yang menyasarkan kumpulan otot lain.
Papan Ubahsuai
Mulakan dengan tangan dan lutut anda, pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Libatkan teras anda dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda ke lantai, mengekalkan garis lurus dari kepala anda ke lutut anda. Tahan selama 15-30 saat, dan tambahkan tempoh secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat. Elakkan melengkungkan punggung anda atau membiarkan pinggul anda kendur.
Jambatan
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Libatkan teras dan glute anda, dan angkat pinggul anda dari lantai, buat garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Tahan selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah. Ulang 10-15 kali.
Mencangkung
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dan jari-jari kaki anda ditunjuk sedikit. Libatkan teras anda dan turunkan pinggul anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pastikan belakang anda lurus dan dada anda terangkat. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10-15 kali.
Lunges
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Pastikan lutut depan anda di belakang jari kaki dan lutut belakang anda dekat dengan tanah. Tolak dengan kaki hadapan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Ulang di sisi lain. Lakukan 10-15 ulangan pada setiap kaki.
Senaman Diastasis Recti
Diastasis recti, pemisahan otot perut, adalah perkara biasa selepas kehamilan. Latihan khusus boleh membantu merapatkan jurang. Satu latihan sedemikian melibatkan baring telentang dengan lutut bengkok dan kaki rata. Letakkan jari anda di sepanjang garis tengah perut anda, tepat di atas pusar anda. Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda dari lantai, rasakan jurang antara otot perut anda. Semasa mengangkat, gunakan jari anda untuk menarik otot secara perlahan-lahan. Tahan selama beberapa saat dan ulangi 10-15 kali. Rujuk ahli terapi fizikal untuk bimbingan peribadi.
Tekan Tubi Dinding
Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan anda seluas bahu di dinding. Condong ke dinding, bengkokkan siku anda, sehingga dada anda dekat dengan dinding. Tolak kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali. Ini ialah versi tekan tubi yang diubah suai yang mengurangkan ketegangan pada otot perut anda.
Pertimbangan Penting
- Penghidratan: Minum banyak air sepanjang hari, terutamanya sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
- Pemakanan: Makan diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh untuk menjana badan anda dan menyokong pemulihan.
- Rehat: Utamakan tidur dan rehat apabila boleh. Kurang tidur boleh menghalang pemulihan anda dan meningkatkan risiko kecederaan anda.
- Sabar: Bersabarlah dengan diri dan badan. Ia mengambil masa untuk mendapatkan semula kekuatan selepas kehamilan.
- Dengar Badan Anda: Jika anda mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, hentikan senaman dan berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
- Pertimbangkan Jurupulih Fizikal: Ahli terapi fizikal yang pakar dalam penjagaan selepas bersalin boleh memberikan panduan peribadi dan menangani sebarang kebimbangan khusus yang mungkin anda miliki.
Soalan Lazim (Soalan Lazim)
Bilakah saya boleh mula bersenam selepas bersalin?
Adalah penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman selepas bersalin. Secara amnya, anda boleh memulakan senaman lembut seperti berjalan kaki dan senaman lantai pelvis dalam masa beberapa hari selepas bersalin secara faraj, dengan syarat tiada komplikasi. Untuk bersalin secara cesarean, tempoh pemulihan mungkin lebih lama, dan doktor anda akan menasihati bila selamat untuk mula bersenam, biasanya sekitar enam minggu selepas bersalin.
Apakah senaman yang perlu saya elakkan dalam tempoh awal selepas bersalin?
Dalam tempoh awal selepas bersalin (6-8 minggu pertama), elakkan senaman berimpak tinggi seperti berlari, melompat, dan mengangkat berat. Juga, elakkan daripada senaman perut yang sengit seperti crunches dan sit-up, yang boleh memburukkan diastasis recti. Fokus pada senaman lembut yang menggalakkan penyembuhan dan peredaran, seperti berjalan kaki, senaman lantai pelvis dan pernafasan diafragma.
Bagaimanakah saya boleh mengetahui sama ada saya menghidap diastasis recti?
Untuk memeriksa diastasis recti, baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda dari lantai, seolah-olah anda sedang melakukan crunch mini. Letakkan jari anda di sepanjang garis tengah perut anda, tepat di atas pusar anda. Jika anda merasakan jurang lebih daripada 2-3 jari lebar antara otot perut anda, anda mungkin mengalami diastasis recti. Rujuk ahli terapi fizikal untuk diagnosis dan panduan yang betul tentang senaman yang sesuai.
Berapa lama masa yang diambil untuk mendapatkan semula kekuatan selepas hamil?
Masa yang diperlukan untuk mendapatkan semula kekuatan selepas mengandung sangat berbeza bagi setiap wanita. Faktor seperti tahap kecergasan sebelum hamil, jenis bersalin, dan kesihatan keseluruhan memainkan peranan. Bersabar dengan diri sendiri dan fokus pada kemajuan secara beransur-ansur. Dengan senaman yang konsisten dan gaya hidup sihat, anda boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam tahap kekuatan dan tenaga dalam masa beberapa bulan.
Adakah selamat untuk bersenam semasa menyusu?
Ya, secara amnya selamat untuk bersenam semasa menyusu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk kekal terhidrat dan memastikan anda mengambil kalori yang mencukupi untuk menyokong tahap aktiviti dan pengeluaran susu anda. Sesetengah wanita mendapati bahawa bersenam sejurus sebelum menyusu boleh menjejaskan bekalan atau rasa susu, jadi anda mungkin ingin bereksperimen dengan masa. Pakai coli sukan yang menyokong untuk mengurangkan ketidakselesaan.
